Ardha Badda Padma Pashimottanasana – Half Bound Lotus Pose
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana Posizione di allungamento dorsale in mezzo loto
Ardha significa metà, Baddha sta per “legato”, “trattenuto” e Padma ė il loto.
Paschimottanasana deriva dai termini sanscriti “pashima” che indica “dorso”,”ut” che significa “intenso”, “tan” che sta per “estensione”; “asana” sappiamo significare “posizione”.
Paschimottanasana (tradotta anche come “Posizione della pinza”) consiste in una flessione del busto sulle cosce, da seduti, che porta la zona posteriore del corpo verso un’intenso allungamento.
Esecuzione
1) Da Dandasana, fletti la gamba sinistra, afferrala da sotto e porta il dorso del piede sinistro sulla coscia destra, verso l’inguine, avendo cura di cominciare la rotazione dal l’anca; il piede sarà il più vicino possibile all’ombelico;
2) Porta il braccio sinistro dietro la schiena, espirando afferra I’alluce del piede sinistro;
3) Distendi avanti il braccio destro e afferra il piede corrispondente: il palmo della tua mano destra sarà a contatto con la pianta del piede dx dorsiflesso (piede a martello);
4) Inspira, tendi il busto verso l’alto, come a volere allontanare le vertebre una dall’altra;
5) Espira e fletti il busto sulla coscia e il gomito destro in fuori, mentre ti allunghi in avanti, senza lasciare la presa delle mani ai piedi; fermati dove riesci, senza forzare, con l’intenzione di portare la fronte al ginocchio;
6) Torna ad inspirare allungando la schiena verso l’alto senza sganciare, quindi espira, torna a scendere aiutato dalla flessione del gomito dx e dalla mano corrispondente che preme sulla pianta del piede avanti a te per portarti con il busto sulla coscia e la testa al ginocchio; accomodati e resta nella posizione per alcuni cicli respiratori. Se senti di poterlo fare senza sforzo, sul respiro, tendi il busto, come volessi toccare con l’apice del capo, il dorso del piede, facendo scivolare sul ginocchio dx la fronte, poi il naso, quindi le labbra ed infine il mento;
7) Lavora sul respiro per portare la gamba allungata a distendersi completamente, fino a che il ginocchio non sarà più sollevato da terra;
8) Inspira, solleva la testa ed il tronco allungandoti a salire, ritenendo il braccio e guardando avanti, senza sganciare le mani dai piedi; espira e sgancia; inspira e porta su la schiena, come a sedere, espira e sciogli la posizione riportando diritta avanti a te, in appoggio al suolo, la gamba sinistra, vicina alla destra;
9) Ripeti sull’altro lato.
Benefici:
Questo asana allunga i muscoli ischiocrurali, il muscolo quadricipite della gamba in flessione e l’iliaco; apre e dona elasticità alle articolazioni coinvolte, permette di approfondire l’apertura delle anche e l’extrarotazione femorale della gamba flessa; contribuisce a detendere la zona lombare e la muscolatura ischiatica migliorando l’agilità articolare dell’anca. Come tutti gli asana di flessione, offre beneficio agli organi interni, massaggiandoli.
Controindicazioni:
da evitare l’esecuzione in caso di patologie al ginocchio e comunque usare cautela anche nei passaggi necessari a raggiungere l’asana e in ogni caso in cui si avverta dolore dovuto a sforzo eccessivo o a traumi pregressi riguardanti le fasce muscolari interessate o le articolazioni.
